하버드가 밝히는 집중력 높이는 5가지 방법

우리 모두는 무언가를 기억하는 데 어려움을 겪고 정신적으로 피곤함을 느끼는 날이 있습니다.

하버드 의과대학의 영양 정신과 의사이자 미라클 브레인푸드의 저자인 우마 나이두 박사는 건망증과 집중력 부족이 복합적으로 나타나는 브레인 포그의 원인을 수년간 연구해 왔습니다.

집중력 저하와 건망증은 수면부족, 불안감 증가, 특정 음식 섭취, 질병 등 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.

집중력을 높이고 브레인 포그와 건망증을 없애기 위해, 반드시 지켜야 할 5가지 방법을 소개합니다.

1. 튀긴 음식이나 설탕이 너무 많이 들어간 음식은 절대 먹지 않습니다.

튀긴 음식은 학습과 기억력에 악영향을 미칩니다. 설탕을 너무 많이 섭취하면 염증을 유발하여 뇌로 가는 혈관을 손상시킬 수 있습니다.

고당분 식단은 뇌에 포도당 과잉을 초래할 수 있으며, 이는 기억력 장애와 기억을 관장하는 뇌 부위인 해마의 가소성 감소와 관련된 연구 결과가 있습니다.

우마 나이두 박사는 항상 루테올린 (Luteolin)과 비타민 C가 풍부한 음식을 먹으려고 노력합니다. 루테올린과 비타민 C는 모두 식물성 항산화 화합물로 정신을 맑게 해주는 역할을 합니다.

나이두 박사가 추천하는 루테올린 공급원은 셀러리, 민트, 파슬리, 사과, 양배추, 후추입니다. 비타민 C를 보충하려면 감귤류, 키위, 붉은 피망을 추천합니다.

물은 뇌 질량의 75%를 차지하므로 수분을 충분히 섭취하는 것이 높은 인지 능력의 핵심입니다.

카페인 음료나 단 탄산음료 대신 물을 선택하면 뇌가 당분이 많은 음식을 찾는 현상을 예방할 수 있습니다. 나이두 박사는 신선한 과일과 민트 잎을 물에 타서 마시는 방식을 추천합니다.

매일 마셔야 하는 물의 양에 대한 정답은 없습니다. 하지만 건강한 사람은 일반적으로 한 시간에 2-3컵의 물을 마시는 것이 좋으며 땀을 많이 흘린다면 그 이상을 마시는 것이 좋습니다.

2022년 Alzheimer's and Dementia에서 발표된 연구에 따르면 뇌 조직의 비타민 D 수치가 높을수록 치매 및 경도 인지장애 발생률이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

비타민 D를 건강하게 섭취하는 가장 자연스러운 방법은 규칙적인 햇빛 노출입니다.

나이두 박사는 자연 속에서 시간을 보내기 위해 최선을 다하며 매일 10분 이상 야외에서 시간을 보내면 일주일에 필요한 비타민 D의 대부분을 얻을 수 있습니다.

아무리 행복한 사람이라도 불안을 경험합니다. 하지만 가장 중요한 것은 불안에 빠지지 않는 것입니다.

스트레스를 받지 않기 위해 나이두 박사는 몇 분 간 명상을 통해 머리를 비웁니다.

마음을 집중하고 호흡을 조절하는 것은 도움이 됩니다. MIT의 신경과학자인 타라 스와트 비버 박사는 스트레스의 주요 증상인 얕은 호흡, 어깨 긴장, 심박수 증가를 발견하면 책상에서 간단한 호흡 운동을 합니다.

- 코로 5초 동안 깊고 길게 숨을 들이마시고 숨을 참습니다.

- 다시 1초간 빠르게 숨을 들이마시고 3초간 유지합니다.

- 입으로 천천히 길게 한숨을 내쉬며 6초간 유지합니다.

- 이 과정을 세 번 반복합니다.

종종 브레인 포그 현상은 더 많은 휴식이 필요하다는 몸의 신호입니다. 연구자들은 하루에 7시간 이상 수면을 취하면 뇌와 신체 건강을 증진할 수 있다는 사실을 발견했습니다.

나이두 박사는 항상 규칙적으로 운동을 합니다. 운동은 에너지를 높이고 양질의 수면에 기여하는 역할을 합니다.

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